先给答案：经期可以运动，而且多数女生动了反而更舒服，只是要把训练换成低强度版本。 判断标准只有两条，疼就减量，不疼就照常，但强度一律往下压一档。经期运动这件事，博主经常使用的思路是听身体而不是听课表。一起往下看吧！
一、为什么躺着不动反而更难受
很多新手一来例假就躺平，结果腰更酸，肚子更胀，情绪也跟着往下掉。 原因不复杂。轻度活动能促进盆腔血液循环，帮助子宫收缩排出经血，同时刺激内啡肽分泌，这东西本身就是天然止痛剂。完全静止，有时候是把不适感放大了。 当然，这话有前提：如果你是那种痛到直不起腰、需要吃止痛药的类型，休息就是最好的训练。
二、可以练什么，一张表看明白
项目
建议强度
时长
适合时段
散步、快走
微微出汗
20-40分钟
全程
舒缓瑜伽
拉伸为主
15-30分钟
前三天
普拉提
低负荷
20分钟
第3天后
慢跑
心率120以内
15-25分钟
第4天起
轻重量力量
平时重量的50%-60%
20分钟
全程
游泳
中低速
20分钟
量少的日子 散步这件事被低估得最厉害。几乎没门槛，也不用专门换衣服，对痛经带来的腰酸特别友好。
三、这几类动作暂时放一放
• 高强度间歇训练（HIIT）：心率冲太高，经期恢复能力本来就下降 🏃♀️ • 大重量深蹲、硬拉：腹压剧增，盆腔充血会更明显 • 倒立、肩倒立类体式：传统观点认为不利于经血排出，也容易头晕 • 长距离跑、跳操：量多那两天做，体感很糟 有朋友问，天天练的卷腹该怎么办呢？量大的头两天先停，之后做慢速的死虫式就够了。
四、新手最常问的两个问题
问：运动会不会让经血变多？ 答：一般不会。真正让量变多的是激素波动和子宫内膜情况，适度活动反而帮助排出更顺畅。要是你发现每次练完都明显增多，那就减量观察。 问：痛经时动一动真的有用吗？ 答：对原发性痛经，规律的中低强度运动是被反复证实有效的缓解手段 🌿 效果通常要一两个周期才看得出来，不是当天练当天就不疼。 我自己的看法是，经期运动最大的坑不是"练什么"，而是跟自己的身体较劲。疼的时候硬扛，不疼的时候偷懒，两头都不对。 博主带过的女生里，经期选择彻底停练的接近七成，但真正因为疼痛必须卧床的不到两成。也就是说，大多数人是在用"应该休息"这个念头，悄悄放掉了运动的收益。 我的独家建议是：拿手机记三个月，每天写强度和疼痛评分，两个周期后你就会有自己的专属课表，比任何通用清单都准。下次来例假，先花一分钟问自己，今天疼不疼？答案会告诉你该选慢走还是躺平。希望能帮到你。 参考来源：
1.
美国妇产科医师学会（ACOG）关于女性运动与月经期的科普建议
2.
世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南》（2020）
3.
《妇产科学》（第9版），人民卫生出版社
4.
《运动生理学》，高等教育出版社，月经周期与运动能力相关章节
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