睡前运动会伤害生育力吗

『睡前运动会伤害生育力吗？』 很多朋友晚上刷完手机，脑子还挺兴奋，就想下地蹦跶两下，跑个步或者跟练一节操，但转头又听人说晚上练完会掉生育力，心里一下就犯嘀咕了。我以前也纠结过这个事，后来翻了不少资料才搞明白，其实大多数情况下，睡前适度动一动跟生育力之间没那么大仇。 先给个准话：正常强度的睡前运动不会伤害生育力，真正出问题的往往是练太狠、练太晚、练完还熬夜刷手机。 很多人问，那为什么网上老传这个说法。其实道理不难想，运动本身会让体温升高，交感神经兴奋，心跳快，身体处于一个活跃状态。如果你睡前一小时还在做大汗淋漓的高强度训练，确实可能让你躺下后翻来覆去睡不着，而长期睡不好，激素分泌会乱，间接影响精子质量和卵子质量。 我在写这篇的时候翻到过一项研究，长期睡眠不足的男性，睾酮水平确实会往下掉，而睾酮跟生育挂钩很紧。所以问题不是运动本身，是运动把觉搞没了。 那怎么判断自己是不是练过头了，兔哥给大家捋了几个信号： • 练完躺床上脑子停不下来，心跳半天平复不下来 • 第二天早上起来人发虚，哈欠连天 • 经期本来准，最近莫名其妙推迟了 • 练完反而更精神，凌晨两点还不想闭眼 出现两条以上，说明你运动时间或者强度需要往下调一调了。 睡前到底能不能练，我做了个简单对比，你们一看就懂： 运动类型

几点练合适

对生育力影响

快走、拉伸、瑜伽

睡前一小时

基本没影响，还能助眠

中速慢跑二十分钟

睡前一个半小时

问题不大

撸铁大重量、HIIT暴汗

睡前三小时之前

练太晚会影响睡眠，间接影响激素

练完直接躺、不洗澡不降温

无所谓几点

体温降不下来，觉差，激素跟着乱 我在健身这两年有个切身体会，博主经常使用的套路是晚上九点半之后绝对不碰大重量，只做点舒缓的拉伸。之前有阵子跟风晚上十一点练HIIT，结果连续两周入睡困难，那段时间整个人状态很差，后来把训练挪到下午，睡眠质量一下回来了。所以我们在使用这个作息的时候，尽量把高强度留在白天，晚上留给身体一个降速的过程。 有些朋友想要睡前必须出点汗才舒服，该怎么办呢？其实可以换个思路，把强度降下来，做做猫式伸展、靠墙抬腿、深呼吸，这些动作不会让心率飙太高，体温慢慢降下来，反而比瘫着刷手机更容易睡着。 这里自问自答一下核心问题：睡前运动会伤害生育力吗？答案还是那句，适度不伤，过量为王。伤生育力的从来不是那二十分钟慢走，而是长期睡不够、压力爆表、饮食乱七八糟叠在一起。 最后说点实在的，别被一句话吓住。我在翻文献的时候看到，规律运动的人整体激素水平反而比久坐不动的人更健康，关键是别把自己练废了。希望这篇能帮到你，下次晚上想动的时候，选个温和的，别搞到满头大汗再往被窝钻就行。详细的设置方法，一起看看吧，把自己的运动时间往前挪一挪，觉睡好了，身体自然给你正向反馈。 参考文献：

1.

Leproult R, et al. Effect of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 2011.

2.

Kloss JD, et al. Exercise promotes sleep and influences circadian rhythms: a review. Sleep Med Rev, 2015.