盆底肌训练越用力越好吗

『盆底肌训练越用力越好吗』 说实话，不少刚接触盆底康复的朋友，一上来就憋着劲儿在那儿死命夹。她们觉得反正练肌肉嘛，使的劲越大效果肯定越猛。但盆底肌训练越用力越好吗？直接给答案：不是。越用力反而容易让肌肉绷得更僵，甚至越练越漏。 我们在做凯格尔的时候，其实是在跟一组藏在骨盆底的“吊床”打交道。你越死命收缩，它越紧张，最后连放松都不会了。兔哥带过不少产后妈妈，发现一个挺有意思的现象：那些练得脸红脖子粗的人，反而复查时肌力评分不如会偷懒的那拨。 为什么不能拼命使劲 盆底肌跟咱们练二头肌不一样。平时它得一直兜着膀胱、子宫这些家伙，本身就处于半工作状态。你再玩命往死里夹，等于让一个已经站了八小时岗的人继续扎马步。肌肉会疲劳，神经也会罢工。 我在门诊听过个说法，有些朋友想要快点见效，一天夹个上百次，每次恨不得把屁股都拧一块儿。结果呢？尿频加重了，小腹还坠胀。这就是典型的过度收缩导致肌肉痉挛。 正确的发力到底该啥样 博主经常使用的判断方法是：想象你正在尿尿中途突然憋住，或者坐公交上想放屁又忍回去那个劲儿。注意啊，只是找那个感觉，不是真让你尿一半停。找到之后，浅浅收住三秒，再慢慢松掉。重点永远在放松上。 几个要点排出来给你看： • 收缩时肚子别鼓起来，别憋气 • 大腿和屁股尽量别跟着掺和 • 每次收紧顶多三到五秒 • 放松的时间要比收缩长一倍 这样练下去，肌肉才有弹性。 什么时候该用点力，什么时候得收着 这里拉个对比你就清楚了： 情况

用蛮力

轻巧发力

产后三个月内

容易让伤口疼

浅层轻轻托住就行

打喷嚏漏尿

急吼吼夹紧反而更漏

提前轻提再咳嗽

平时坐着办公

夹太久会酸胀

隔一小时微收三五下 你看，没有哪个场景是让你往死里较劲的。 我们自己在练习的时候，可以试着问自己一句：现在这块肉是柔软的还是硬的？如果摸着肚子都发板了，那就是代偿了，赶紧松。有些朋友问我，那我一点劲儿不使行不行？当然也不行，完全松垮等于没练。这个度就是：能感觉到微微上提，但不费劲、不憋气、不咬牙。 兔哥为大家带来了这套思路，核心就一句话：盆底肌要的是耐力不是爆发力。你把它当橡皮筋，老拉到极限它就失去回弹了。 我在带学员的时候还发现一个事，很多人练的时候脑子里想的是“下面”，其实注意力全在屁股上。怎么办？平躺屈膝，拿手指轻轻搭在会阴位置，收的时候感觉手指被微微往里吸，这就对了。这个法子虽然看着笨，但比瞎使劲管用。 详细的设置方法，一起看看吧。先平躺做十组，适应了再坐着练，最后才是站着等车的时候顺便收一下。千万别一上来就挑战站着练，那时候腹压最大，新手hold不住。 最后说个数据，有文献提到过，过度活跃的盆底肌在女性慢性盆腔痛里占比不低。也就是说，练错了方向真能练出毛病来。所以别再跟自己较劲了，轻一点，慢一点，给肌肉留点喘气的余地。 希望能帮到你。