20g油有多少？日常做饭我们该如何直观地判断这个油量

🥄 20g油到底有多少？直接给你答案

很多朋友在照着食谱做饭，或者想要健康饮食控制油脂摄入的时候，都会卡在一个问题上：20g油有多少？毕竟家里总不可能每次炒菜都拿出来精准的电子秤去称吧？🤔

直接告诉大家答案：20g普通的食用油（比如花生油、玉米油、大豆油），体积大约是 22毫升​ 左右；如果用家里最常见的白瓷汤勺（一平勺约10g）来量，大概是 2平勺​ 的量。

如果是放到咱们家里常用的30厘米口径炒锅里，20g油倒入锅中晃匀，大概能铺满大半个锅底，看起来不算特别多，但绝对够炒一盘青菜或者一顿简单的肉丝了。

🧐 为什么我们要搞清楚20g油的量？

我们在使用一些健康管理APP或者看‌《中国居民膳食指南》的时候，经常会看到建议“每人每天烹调油摄入量控制在25-30克”。有些朋友想要严格减脂或者调理身体，甚至会把目标定在20克左右。但有些朋友倒了十几年菜，全是凭手感，“哐当”一倒可能就超了，该怎么办呢？兔哥为大家带来了几个不用秤也能估算的小方法，一起往下看吧！

1. 家用白瓷勺（喝汤那种）：大部分家用瓷勺，一平勺（不要堆成小山）的食用油大约是10克。所以20克就是平平的两勺。

2. 带刻度的油壶：这是最省事的办法。买一个带刻度的玻璃油壶，倒满一家三口一天的油（约75g），这样就知道一天的量大概是多少，心里就有数了。

3. 矿泉水瓶盖：一个普通的矿泉水瓶盖，装满一圈（到边沿，不冒尖），大约是5-6克油。20克大概就是装满3.5到4个瓶盖的量。

💡 兔哥的一些经验分享与UGC

博主经常使用的经验是：如果你是刚开始尝试控油，不要一下子卡死在20g，可以先从“减少一半平时倒油量”开始。比如你平时炒个青菜要倒一大勺半，那就先试着降到一勺，适应两周，再慢慢减。

这里也分享一些网友们的真实反馈：

• 网友“爱做饭的小李”：​ “以前真没概念，上次按指南倒20g油在锅里，我都惊了，这么点油能炒熟菜吗？试了一次发现完全可以，就是不能像酒店那样大火爆炒，得稍微多煸一会，但菜吃起来真的不腻，很清爽。”

• 网友“减脂的喵”：​ “我买了个20ml的量杯，20g油差不多就是那个刻度。刚开始觉得太少，现在习惯了，发现皮肤都没那么容易出油了，希望能帮到你。”

• 网友“老妈的厨房”：​ “我妈也是，劝了好久。后来我直接把20g油倒碗里给她看，她才相信平时真的倒多了。现在家里备了小油壶，分装控制，血压都稳定些了。”

⚠️ 需要注意的小细节

不同种类的油密度略有差别，比如花生油和菜籽油的密度大约在0.91-0.92g/ml之间，而橄榄油稍微重一点点，但日常做饭不用精确到小数点后，统一按 1勺10克​ 或者 20克≈22毫升​ 来算就足够了。

另外，20克油的热量大约在180大卡左右。如果你是在严格计算饮食热量，记得别漏掉了这部分隐形热量哦。

控制用油不代表日子就没滋味了，换个烹饪方式，比如多蒸、煮、炖、凉拌，这样就可以既吃得健康，又能享受美食。详细的设置方法，一起看看吧，下次下厨的时候，不妨试着倒两勺看看，慢慢你就会有手感了。